BMI 12.7에 무월경까지 2년째라면, 솔직히 말해서 지금 몸이 꽤 위험한 신호를 보내고 있는 거예요.
근데 “강박이 있어서 어떻게 시작해야 할지 모르겠다”는 말이 더 마음에 걸렸어요.
체중을 늘리고 싶은 마음은 있는데 막상 뭘 먹어야 할지, 얼마나 먹어야 할지 모르면 오히려 불안감이 더 커지거든요.
그 답답함부터 하나씩 풀어드릴게요.
하루 칼로리와 탄단지 비율, 이렇게 잡으세요
기초대사량이 994kcal이고 활동량이 거의 없다고 하셨는데, 이 경우 총 에너지 소비량(TDEE)은 대략 994 × 1.2 = 약 1,190kcal 수준이에요.
여기서 체중을 늘리려면 하루에 300~400kcal 정도를 추가로 섭취하는 게 시작점이에요.
즉, 처음 목표 칼로리는 하루 1,400~1,500kcal 정도로 잡는 게 현실적이에요.
처음부터 2,000kcal를 먹으려 하면 위장이 버티질 못해요.
저체중 상태에서는 위 용량 자체가 줄어 있거든요.
그래서 처음 2~3주는 1,300kcal부터 시작해서 2주마다 100~150kcal씩 천천히 올리는 방식이 훨씬 잘 맞아요.
탄단지 비율은 아래처럼 잡는 걸 추천해요.
| 영양소 | 권장 비율 | 1,500kcal 기준 섭취량 | 대표 식품 예시 |
|---|---|---|---|
| 탄수화물 | 50~55% | 약 190~205g | 흰쌀밥, 고구마, 오트밀, 바나나 |
| 단백질 | 20~25% | 약 75~95g | 닭가슴살, 달걀, 두부, 그릭요거트 |
| 지방 | 25~30% | 약 40~50g | 아보카도, 견과류, 올리브오일, 연어 |
특히 지방 비율을 낮게 잡지 않는 게 중요해요.
무월경이 있는 경우 체지방률이 너무 낮아서 여성 호르몬 분비가 억제된 상태인데, 건강한 지방 섭취가 호르몬 회복에 직접적인 영향을 줘요.
견과류 한 줌, 아보카도 반 개 같은 것들을 식단에 꼭 넣어주세요.
강박이 있으신 분들한테 제가 꼭 드리는 말이 있어요.
칼로리를 정밀하게 계산하는 것보다 “이 끼니에 탄수화물, 단백질, 지방이 다 들어가 있나?” 정도만 체크하는 게 훨씬 지속 가능해요.
숫자에 집착하면 오히려 식사 자체가 스트레스가 되거든요.
한 달에 몇 킬로가 적당한지, 속도에 대한 현실적인 기준
급하게 찌우는 게 맞지 않다는 건 맞아요.
근데 그 이유를 정확히 알아야 흔들리지 않아요.
너무 빠르게 체중이 늘면 근육보다 지방이 먼저 붙고, 내장 기관이 갑작스러운 변화에 적응하지 못해서 소화 장애, 부종, 피로감이 심해질 수 있어요.
저체중에서 회복하는 경우 현실적으로 권장되는 속도는 월 0.5~1kg 증가예요.
처음 한두 달은 수분과 글리코겐이 채워지면서 체중이 좀 더 빨리 오를 수 있는데, 이건 지방이 아니라 정상적인 회복 과정이에요.
놀라지 않아도 돼요.
무월경이 있는 경우 체중이 정상 범위의 하단에 가까워지면 생리가 돌아오는 경우가 많아요.
보통 체지방률이 최소 17~22% 수준이 되어야 여성 호르몬이 정상적으로 분비되기 시작하거든요.
그러니 월 0.5~1kg씩 꾸준히 올리는 게 호르몬 회복 면에서도 가장 안전한 경로예요.
한 가지 더, 체중계 숫자에만 집중하지 말고 2주마다 인바디를 찍어서 근육량과 체지방량이 같이 오르고 있는지 확인하는 게 훨씬 도움이 돼요.
숫자 하나보다 방향이 중요하니까요.
배만 나오는 현상, 왜 생기고 어떻게 대처하나
이 부분이 제일 많이 속상하실 것 같아서 좀 자세히 설명할게요.
심한 저체중 상태에서 갑자기 음식을 늘리면 배에 먼저 살이 붙는 현상, 이거 실제로 굉장히 흔해요.
의학적으로는 ‘리피딩 증후군(refeeding)’의 초기 단계와 관련이 있고, 내장 주변에 에너지를 먼저 저장하려는 신체의 생존 반응이에요.
오랫동안 에너지가 부족했던 몸은 “이 칼로리가 언제 끊길지 모른다”는 위기 상태로 인식하고, 가장 중요한 내장 기관 주변에 지방을 먼저 쌓아요.
팔다리보다 복부가 먼저 채워지는 이유가 이거예요.
이게 나쁜 신호가 아니라, 몸이 회복되고 있다는 신호예요.
그리고 좋은 소식은, 이 복부 지방은 체중이 정상화되고 나서 운동과 식이 조절을 병행하면 충분히 재분배가 돼요.
지금 단계에서 배가 나온다고 식사를 줄이면 회복 자체가 멈춰버리니까, 지금은 일단 전체 체중을 올리는 데 집중하는 게 맞아요.
지금 보이는 배는 최종 결과물이 아니에요.
거울을 자주 보는 습관이 있다면, 잠깐 거울 보는 빈도를 줄이는 것도 실질적인 방법이에요.
매일 보면 변화가 느껴지지 않아서 오히려 불안감이 커지거든요.
2주 단위로 사진을 찍어서 비교하는 게 훨씬 객관적이에요.
지금 이 상태에서 시작할 수 있는 운동 방향
활동량이 매우 적고 BMI가 12.7이라면, 지금 당장 헬스장에서 고강도 운동을 시작하는 건 오히려 역효과예요.
칼로리 소비가 늘어나면 체중 증가가 더 어려워지고, 근육과 뼈가 약해진 상태에서 무리하면 부상 위험도 높아요.
지금 단계에서 가장 적합한 운동은 세 가지 방향이에요.
첫 번째는 가벼운 스트레칭과 걷기예요.
하루 20~30분 정도의 산책은 식욕을 자극하고 소화를 도와줘서 오히려 체중 증가에 유리해요.
운동이라기보다 몸을 깨우는 루틴으로 생각하면 돼요.
두 번째는 자기 체중을 이용한 가벼운 근력 운동이에요.
벽 푸시업, 의자 스쿼트, 밴드 운동 같은 것들로 주 2~3회, 20분 이내로 시작하는 거예요.
근육이 붙으면 기초대사량도 올라가고 체중이 더 건강하게 분배돼요.
세 번째는 요가나 필라테스예요.
이건 칼로리 소모가 적으면서도 코어 근육을 잡아주고, 무엇보다 몸에 대한 인식을 긍정적으로 바꾸는 데 도움이 많이 돼요.
강박이 있으신 분들한테 특히 잘 맞는 운동이에요.
체중이 BMI 16 이상으로 올라온 이후에 점진적으로 운동 강도를 높이는 게 순서예요.
지금은 먹는 게 운동보다 우선이에요.
자주 묻는 질문
Q.
밥을 먹으면 바로 배가 불러서 많이 못 먹는데 어떻게 하나요?
A.
위 용량이 줄어 있는 상태라서 당연한 반응이에요.
세 끼를 많이 먹으려 하지 말고, 하루 5~6끼로 나눠서 소량씩 자주 먹는 게 훨씬 효과적이에요.
식사 중에 물을 많이 마시면 포만감이 빨리 오니까, 물은 식사 30분 전이나 후에 마시는 게 좋아요.
견과류, 치즈, 바나나 같은 고열량 소용량 간식을 끼니 사이에 넣는 것도 좋은 방법이에요.
Q.
무월경이 언제쯤 돌아올 수 있나요?
A.
개인차가 크지만, 일반적으로 체중이 정상 범위 하단(BMI 18